ヨガには「ナウリ」というテクニックがあります。最近ではタレントの片岡鶴太郎さんがテレビで披露したことで話題となりました。お腹をグッと引っ込めて、お腹の筋肉を前に出してクネクネ回すというものです。このテクニックは体の不調に対してかなりよい効果があるようです。
ヨガのナウリをする片岡鶴太郎さん
ナウリの効果
効果としては
１姿勢が改善される 横隔膜を引き上げ収縮させるエクセサイス、インナーマッスルの機能が改善される、骨盤底筋と横隔膜をバランスを整えます。
２コリや痛みが緩和される インナーマッスルになる横隔膜、体の中心がしっかりするので、余分に力のかかっていた緊張部分の力が抜けていきます。ガードルやコルセットを使わなくても内蔵付近のコアの部分が安定してくると、楽に体を支える
３ストレスの緩和 呼吸を短時間止めるテクニックですので、呼吸が整えられたり、深くなる効果があり、心の乱れをフラットにする効果があると考えられています。
４消化不良や肝臓疾患が改善される 内臓のまわりの筋肉を動かすので、それに伴って胃腸や肝臓が動いたり、刺激され消化がよくなったり、便秘が改善される効果があります。
ナウリの前に必要な「ウッディーヤーナ・バンダ」について
ナウリができるようになる前に必要なものがあります。それは「ウッディーヤーナ・バンダ」と言われるテクニックです。これは「胸の締め付け（バンダ）」とか「内臓引き上げのバンダ」と呼ばれています。
やり方
１・足を肩幅くらいに広げて立ちます（座ってやる場合もあります）
２・ひざを少し曲げて前かがみになり、太ももに手を置きます。
３・鼻から強く息を吐き出します。何度か繰り返して、肺やお腹の中の空気を抜き切るイメージで息を吐き出します。
４・吐き終わったら、息を止めて絶対に吸い込まないようにします。
５・息を止めたまま、背筋を伸ばし胸郭を広げます。すると自然に内臓が引き上げられ、お腹の部分がお椀の内側のように引っ込んだ形になります。
６・そのまま１０～２０秒キープします。慣れてきたらこのキープの時間を伸ばしていくとよいでしょう。
７・のどを開いて息を吸い込みながらお腹をもとに戻していきます。
８・以上を３回以上繰り返します。
やり方としては以上です。すぐ下に関連動画がありますので、参考にして下さい。
ナウリのやり方
鶴太郎さんの動画をみると、とても素人には真似できないと思ってしまいがちですが、練習することで、あの状態に近づくことができますし、練習して取り組んでみるだけで効果が感じられると思いますので、挑戦してみる価値はあると思います。
１・スタートの姿勢
はじめるときはなるべく空腹にしておきます。
立って前かがみになって両膝の少し上くらいに手をつきます。
次に腹、肛門、のどの締め付けをしていきます。これをヨガでは「バンダ」と呼びます。
２・ウディヤナ・バンダ（胸のバンダ）をする
上半身の力を抜いて、肺の中の空気を外に吐き出すイメージをしながら、ゆっくりと息をできるだけ吐き出します。出しきったところで息を止めます。肋骨の下の部分からお腹をできるだけ引き込みます。ヘソを背骨に近づけ、腸を引き上げるイメージをして腹部を上に引き上げます。
３・ムーラ・バンダをする
これは、具体的なやり方としては、おしっこが漏れそうなときを思い出していただき、そのときグッと我慢して筋肉を収縮させると思いますが、あの感覚で肛門を締めて下さい。
４・ジャーランダ・バンダ（のどのバンダ）をする
これはのどを締めるバンダですが、あごを引いて胸にグッと引き寄せれば大丈夫です。
以上の3か所を引き締めた状態をキープします。息は止めたままです。
５・腹直筋（腹筋の鍛えると6つに割れる部分）を前に出したり引っ込めたりする。これはエクセサイスなので、慣れてきたら飛ばしても大丈夫です。
６・太ももについた右手を下に軽く押しながら、同時に右側の腹直筋を前に押し出す。
７・太ももについた左手を下に軽く押しながら、同時に左側の腹直筋を前に押し出す。
８・滑らかに腹直筋が右、左と動くように練習する。ｈ
参考動画・ナウリの指導をする番場一雄さん
まとめ
このテクニックは、肩こりや腰痛などにもかなり効果がありますので、ぜひ練習してみてください。
ただし、このエクセサイスは呼吸を止めるので、身体に負担がかかります。そのため、心臓に持病があるなどの方は絶対に無理をしてはいけません。そういった場合、熟練したヨガの指導者などから学んで安全に実践することが必要ですので、ご注意下さい。
参考図書